étirements à vélo

Des étirements simples, basés sur le yoga, qui se concentrent sur les zones connues pour être sollicitées par le vélo.

Rappelez-vous que le yoga est une question de respiration et que les étirements seront beaucoup plus bénéfiques si vous pouvez respirer profondément et pleinement dans chaque position. Si vous retenez votre respiration ou si vous vous serrez dans une position, il est peu probable qu’elle vous apporte les bienfaits escomptés !

Restez attentif pendant les étirements et écoutez votre corps. Sentir l’étirement et sentir qu’un mouvement est difficile, mais faisable, c’est bien, sentir la douleur n’est PAS l’objectif. Ne forcez pas votre corps.

J’ai inclus des images de versions plus ou moins intenses de l’étirement dans certains cas, mais même s’il n’y a pas d’image d’une option d’étirement moins contraignante, ne faites que ce qui est dans les limites de votre corps chaque jour.

Je ne suis pas médecin, alors en cas de doute ou si vous avez un problème médical quelconque, ne faites pas ces poses avant d’avoir consulté un professionnel de la santé. Si vous êtes enceinte, écoutez votre corps et évitez tout ce qui s’appuie ou se plie sur votre ventre.

Bon étirement, Nicole

un

• Connus en yoga sous le nom de cat et cow, ces mouvements sont effectués ensemble et permettent d’échauffer et d’étirer votre dos, d’étirer vos épaules et vos hanches, de renforcer vos poignets et de tonifier vos abdominaux.
• Commencez à quatre pattes, en vous assurant que vos genoux sont empilés sous vos hanches et que vos épaules sont au-dessus de vos poignets. Vos orteils peuvent être à plat ou repliés, selon ce qui est le plus confortable pour vous.
• Inspirez et expirez profondément. Lors de l’inspiration suivante, relevez le coccyx et la tête. Veillez à ce que vos épaules restent larges sur le devant et à ce que vos omoplates se rapprochent et donnent l’impression de descendre vers votre taille. Restez fort et stable, les épaules maintenues et le tronc engagé pendant que votre dos s’étire doucement. N’inclinez pas votre dos vers le bas au point de le rendre inconfortable et veillez à ce que vos abdominaux inférieurs soient fermement engagés.
• En expirant, baissez la tête, rentrez le coccyx et fléchissez la colonne vertébrale vers le haut. Tirez votre nombril vers l’intérieur et vers le haut, comme pour le coller à l’avant de votre colonne vertébrale, et poussez vos épaules et vos hanches vers le haut. Vos omoplates se séparent, créant un espace et un étirement au milieu de votre dos.
• En inspirant, revenez lentement à la première position – Cow – jusqu’à ce que vous ayez complètement inspiré.
• En expirant, revenez à la deuxième position, celle du Cat.
• Répétez autant de fois que nécessaire, mais au moins 5 fois dans chaque sens.
• Si vous vous sentez bien à la fin, vous pouvez revenir à la position neutre dans laquelle vous avez commencé et faire de grands cercles avec vos hanches, d’abord dans un sens, puis dans l’autre.

​​deux

• Cela permet d’étirer les épaules, qui peuvent devenir raides et douloureuses à force de serrer le guidon !
• En partant de la position neutre, à quatre pattes, prenez votre main gauche et passez-la dans l’espace entre votre main droite et votre jambe droite.
• Pendant qu’elle passe par là, tordez doucement votre corps de façon à ce que votre épaule (votre bras si vous êtes un peu plus raide, ou votre oreille si vous êtes plus souple) repose sur le sol.
• Tournez votre visage vers la droite et posez le côté de votre tête sur le sol.
• Appuyez votre main droite sur le sol devant votre visage et poussez doucement pour soulever votre épaule droite, augmenter l’étirement de votre épaule gauche et obtenir une légère torsion dans le haut de votre dos.
• Engagez votre tronc et respirez aussi longtemps que vous le souhaitez.
• Vous pouvez soulever votre main droite et l’amener autour de votre dos, en atteignant le pli de la hanche gauche, ce qui constitue une légère variante de cette posture.
• Lorsque vous êtes prêt, utilisez à nouveau votre main droite devant votre visage pour vous pousser, levez la tête, tirez votre bras gauche vers l’arrière et revenez à quatre pattes, en vérifiant que vos genoux, vos hanches, vos épaules et vos poignets sont toujours alignés avant de répéter le mouvement en utilisant le bras droit.

​​trois

• Planche sur le côté. Cela permet d’étirer le côté, de renforcer l’ensemble du corps, en particulier les abdominaux, les adducteurs et les fessiers dans les hanches. Elle permet également de renforcer les poignets.
• En commençant à quatre pattes, placez votre main gauche sous votre nez.
• Faites glisser votre pied droit vers l’arrière, en posant toute la plante du pied sur le sol. Vous pouvez rester ici et tendre votre main droite en l’air pour obtenir une version plus solide de cette posture. Si vous restez ici, tournez l’intérieur de la cuisse supérieure vers le haut, comme pour la tendre vers le ciel, ce qui aura pour effet d’étirer votre hanche.
• Si vous souhaitez passer à l’étape suivante, tendez la jambe gauche pour qu’elle rejoigne la jambe droite. Vos pieds peuvent être placés l’un devant l’autre, ou empilés l’un sur l’autre comme sur l’image.
• Levez la main droite vers le ciel en l’étirant complètement. Gardez l’épaule gauche tendue et forte, engagez votre tronc et tendez les hanches vers le ciel.
• Respirez aussi longtemps que vous le pouvez avant d’abaisser la jambe gauche, puis de ramener le bras droit vers le bas, puis la jambe droite, pour terminer dans la position à quatre pattes dans laquelle vous avez commencé.
• Reposez-vous à quatre pattes ou comme vous le souhaitez, avant de répéter l’exercice de l’autre côté.

quatre

• Cet exercice permet d’étirer et de renforcer le bas du dos, d’étirer les quadriceps, les abdominaux et les muscles fléchisseurs de la hanche.
• Commencez par vous agenouiller, les genoux écartés de la largeur des hanches et les mains posées sur les hanches. Allongez-vous à partir de la taille, en gardant les épaules détendues et relâchées, mais en devenant aussi grand que possible.
• Engagez vos muscles abdominaux et, sur une expiration, commencez à courber le dos, en amenant votre poitrine vers l’avant et vos épaules et votre tête vers l’arrière.
• Ramenez vos coudes l’un vers l’autre et poussez vos hanches vers l’avant, ce qui permet de soulager le bas du dos et d’étirer les muscles fléchisseurs de la hanche. Engagez vos cuisses et vos fessiers.
• Respirez ici pendant un ou deux tours de respiration seulement, puis relâchez la pose.
• Cette posture peut être répétée autant de fois que vous le souhaitez.

​​cinq

• Un étirement pour les jambes et les hanches.
• Encore une fois, commencez à quatre pattes, puis avancez votre pied droit entre vos mains. Il se peut que vous deviez déplacer votre pied avec vos mains pour le mettre dans la bonne position au départ.
• En gardant le genou gauche en bas, soulevez vos mains du sol et levez-vous jusqu’à ce que votre dos soit droit. Vous pouvez plier le tapis ou vous agenouiller sur une serviette ou un coussin.
• Assurez-vous que votre genou avant ne repose pas sur la cheville avant – éloignez votre pied de votre corps si c’est le cas – le genou et la cheville doivent être en ligne droite – puis, tout en expirant, descendez vos hanches, en étirant les quadriceps et les hanches de la jambe arrière et en renforçant les ischio-jambiers de la jambe avant. Respirez ici.
• Sortez légèrement de l’étirement profond, engagez votre tronc, tirez vos hanches vers le haut pour réduire l’espace entre elles et vos côtes inférieures, tendez vos bras vers le ciel et étirez-vous vers le haut.
• Gardez vos épaules loin de vos oreilles, vos bras forts et droits. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous pencher légèrement en arrière pour étirer davantage votre dos.
• Ramenez vos mains sur les côtés de votre pied avant.
• Rentrez les orteils de votre pied arrière et redressez la jambe arrière. Vous pouvez rester ici, les mains au sol pour vous étirer, ou lever les bras, soulever les os de la hanche et tendre les bras vers le ciel, en maintenant cette posture pour allonger et renforcer les muscles de la jambe.

Photo credit : Magdalena Przybylska