Snowboarding Stretches

Des étirements simples, basés sur le yoga, qui se concentrent sur les zones connues pour être sollicitées par le vélo.

Rappelez-vous que le yoga est une question de respiration et que les étirements seront beaucoup plus bénéfiques si vous pouvez respirer profondément et pleinement dans chaque position. Si vous retenez votre respiration ou si vous vous serrez dans une position, il est peu probable qu’elle vous apporte les bienfaits escomptés !

Restez attentif pendant les étirements et écoutez votre corps. Sentir l’étirement et sentir qu’un mouvement est difficile, mais faisable, c’est bien, sentir la douleur n’est PAS l’objectif. Ne forcez pas votre corps.

J’ai inclus des images de versions plus ou moins intenses de l’étirement dans certains cas, mais même s’il n’y a pas d’image d’une option d’étirement moins contraignante, ne faites que ce qui est dans les limites de votre corps chaque jour.

Je ne suis pas médecin, alors en cas de doute ou si vous avez un problème médical quelconque, ne faites pas ces poses avant d’avoir consulté un professionnel de la santé. Si vous êtes enceinte, écoutez votre corps et évitez tout ce qui s’appuie ou se plie sur votre ventre.

Bon étirement, Nicole

​un

• Debout, les pieds bien écartés, les orteils tournés vers l’avant, croisez les bras devant vous à la hauteur des épaules, comme sur la première image.
• Sur une inspiration, en gardant le dos droit et les hanches à l’horizontale, pliez un genou et plongez profondément vers ce côté.
• En inspirant, revenez au milieu et, à l’expiration suivante, plongez vers le côté opposé.
• Répétez l’exercice pendant quelques bonnes respirations, au fur et à mesure que vous ressentez l’étirement.
• Vous pouvez accélérer le mouvement en accélérant votre respiration si vous le souhaitez.
• Étire l’intérieur des cuisses et renforce les fessiers et les cuisses.

​deux

• Commencez à quatre pattes. Faites glisser votre jambe droite un peu en arrière pour laisser de la place à votre jambe gauche et amenez votre jambe gauche le long de votre corps de façon à ce que votre genou gauche soit derrière votre poignet gauche, comme sur la photo.
• Faites glisser doucement et lentement votre genou droit le long du sol jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement de votre hanche droite.
• Essayez de garder vos hanches horizontalement droites et de ne pas soulever un côté lorsque vous vous asseyez plus profondément dans l’étirement.
• Si votre genou gauche ne peut pas se plier autant que sur la photo, déplacez votre cheville gauche vers l’arrière pour que votre jambe soit plus verticale qu’horizontale afin de soulager votre genou.
• Votre pied arrière doit être droit derrière vous, dans l’alignement de la hanche.
• Pour approfondir l’étirement, vous pouvez faire tout ou partie des exercices suivants :
• Asseyez-vous bien droit, puis repliez-vous sur vos coudes et vos avant-bras, comme le Sphinx !
• Depuis la position du Sphinx, tournez votre avant-bras gauche horizontalement le long de votre corps, puis levez votre main droite en l’air, en tournant votre poitrine dans la direction de la pointe de votre jambe pliée et en alignant votre épaule et votre coude droits l’un sur l’autre. Cette posture permet également d’étirer le dos grâce à une torsion de la colonne vertébrale.
• Pour sortir de la posture, posez à nouveau les deux mains sur le sol devant vous, rentrez les orteils de votre pied droit et poussez-vous vers le haut avec vos bras pour vous mettre en position de planche afin de pouvoir déplier votre jambe gauche.
• Revenez à quatre pattes et changez de jambe.
• Vous sentirez l’étirement de vos fesses et de la longueur de la cuisse de la jambe pliée. Cet exercice permet d’étirer les rotateurs et les fléchisseurs de la hanche.

trois

• Mettez-vous en position de planche – abdominaux serrés et jambes engagées.
• Tournez une main de façon à ce que les doigts pointent vers vos orteils et repoussez doucement vos talons de façon à étirer l’intérieur de vos avant-bras et à tendre le poignet.
• Passez à l’autre main en sortant de la planche pour faire une pause si nécessaire.
• Cet exercice est parfait pour ceux qui apprennent à faire du snowboard et qui ont passé du temps à se pousser depuis le sol, ce qui peut vraiment fatiguer des muscles dont vous ne soupçonniez même pas l’existence ! Cet exercice permet d’étirer les avant-bras et de renforcer les poignets.

​​quatre

• Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
• Soulevez votre jambe droite et croisez-la au niveau de la cheville par-dessus la jambe gauche, juste au-dessus du genou. Le genou droit est tourné vers le côté.
• En expirant, pliez votre jambe gauche vers le haut – en entraînant le pied droit – jusqu’à ce que votre genou gauche forme un angle de 90 degrés avec le sol.
• Inspirez et, en plaçant votre bras droit dans l’espace créé par votre jambe droite et votre bras gauche sur le côté, saisissez votre tibia gauche ou l’arrière de votre cuisse, juste au-dessus de votre genou.
• Inspirez à nouveau et, lors de l’expiration lente, utilisez vos bras pour tirer votre jambe gauche vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement.
• Détendez votre tête et vos épaules sur le sol et maintenez la position dans laquelle vous vous trouvez pour permettre à votre corps de se détendre dans l’étirement ou, à chaque inspiration, rapprochez un peu plus vos bras de votre corps pour approfondir l’étirement.
• Vous sentirez l’étirement dans vos fessiers et le haut de vos ischio-jambiers du côté droit.
• Décroisez les jambes et étirez-vous à nouveau à plat sur le sol avant de faire la même chose de l’autre côté.

​​cinq

• Commencez par vous allonger sur le dos, les paumes des mains sur le sol.
• Amenez vos jambes à un angle de 90 degrés par rapport au sol, puis, sur une inspiration, utilisez vos abdominaux pour soulever votre dos du sol, de sorte que vous reposiez sur vos épaules et que vos jambes soient au-dessus de votre tête, parallèles au sol.
• Vos mains se lèvent pour soutenir le bas de votre dos et vous soutenir.
• Les épaules alignées avec les hanches (pour ce faire, engagez vos abdominaux et poussez vos hanches vers le ciel), tendez lentement les jambes comme sur l’image et fléchissez les orteils. Il se peut que cet étirement soit suffisant pour vous.
• Pour aller plus loin, si votre corps vous le permet, abaissez lentement vos jambes jusqu’à ce que vos orteils touchent le sol.
• Si vos orteils se touchent facilement, vous pouvez abaisser vos mains sur le sol et même serrer vos doigts l’un contre l’autre, tout en gardant les bras tendus.
• Respirez profondément dans cette position pour ressentir l’étirement complet.
• Si vous avez mal dans le haut du dos, assurez-vous que votre corps est suffisamment soulevé pour reposer sur le haut de vos épaules.
• Pour relâcher, toujours en soutenant votre dos, descendez lentement, une vertèbre à la fois.
• Cela permet d’étirer la colonne vertébrale, les épaules et l’arrière des jambes.

Photo credit : Magdalena Przybylska