STRETCHES FOR SKIING

Des étirements simples, basés sur le yoga, qui se concentrent sur les zones connues pour être sollicitées par le vélo.

Rappelez-vous que le yoga est une question de respiration et que les étirements seront beaucoup plus bénéfiques si vous pouvez respirer profondément et pleinement dans chaque position. Si vous retenez votre respiration ou si vous vous serrez dans une position, il est peu probable qu’elle vous apporte les bienfaits escomptés !

Restez attentif pendant les étirements et écoutez votre corps. Sentir l’étirement et sentir qu’un mouvement est difficile, mais faisable, c’est bien, sentir la douleur n’est PAS l’objectif. Ne forcez pas votre corps.

J’ai inclus des images de versions plus ou moins intenses de l’étirement dans certains cas, mais même s’il n’y a pas d’image d’une option d’étirement moins contraignante, ne faites que ce qui est dans les limites de votre corps chaque jour.

Je ne suis pas médecin, alors en cas de doute ou si vous avez un problème médical quelconque, ne faites pas ces poses avant d’avoir consulté un professionnel de la santé. Si vous êtes enceinte, écoutez votre corps et évitez tout ce qui s’appuie ou se plie sur votre ventre.

Bon étirement, Nicole

un

• Commencez par vous asseoir et croisez vos jambes l’une sur l’autre comme indiqué sur la première photo – jambe droite pliée, le pied à côté de la hanche gauche, la cuisse le long du sol, et jambe gauche levée, le genou pointant vers le ciel et la plante du pied sur le sol.
• Levez le bras gauche en l’air et ramenez-le le long du corps de manière à ce que l’arrière du bras repose sur le genou gauche.
• Levez-vous, allongez votre colonne vertébrale du sol jusqu’au sommet de votre tête.
• Pliez le bras au niveau du coude et, en l’utilisant comme levier contre le genou levé, tournez vers la droite en expirant.
• Maintenez la position à chaque inspiration et, à chaque expiration, approfondissez un peu plus la torsion.
• Détachez lentement la torsion et changez de jambe pour étirer l’autre côté.

​​deux

• Placez vos jambes comme expliqué dans l’étirement ci-dessus, puis abaissez votre jambe supérieure de manière à ce qu’elle repose le long de votre jambe inférieure. La position idéale consiste à placer un genou directement au-dessus de l’autre, mais allez aussi loin que possible.
• Tendez les bras sur le côté, puis ramenez-les devant votre visage, l’un croisé sur l’autre au niveau du coude. Si la jambe supérieure est la jambe gauche, le bras inférieur sera également le bras gauche.
• Dans cette position, levez les mains et abaissez les coudes pour rapprocher le dos de vos paumes.
• Si vous le pouvez, déplacez la main qui se trouve au bas de la torsion vers votre visage et essayez de vous connecter avec la paume ou le poignet de l’autre bras.
• Baissez la tête et arrondissez la colonne vertébrale, en ramenant les bras vers les genoux pour sentir l’étirement.
• Encore une fois, déplacez-vous en expirant et restez où vous êtes en inspirant, vous pouvez descendre votre corps vers vos jambes autant que vous le pouvez.
• Veillez à ce que le pied de la jambe posée sur le sol ne soit pas trop éloigné de vos fesses, car cela pourrait empêcher l’étirement complet des hanches.
• Vous pouvez ressentir cet étirement dans les hanches, le bas du dos et, si vous tendez suffisamment les bras vers l’avant, dans les épaules également.

​​trois

• Commencez à quatre pattes. Faites glisser votre jambe droite un peu en arrière pour laisser de la place à votre jambe gauche et amenez votre jambe gauche le long de votre corps de façon à ce que votre genou gauche soit derrière votre poignet gauche, comme sur la photo.
• Faites glisser doucement et lentement votre genou droit le long du sol jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement de votre hanche droite.
• Essayez de garder vos hanches horizontalement droites et de ne pas soulever un côté lorsque vous vous asseyez plus profondément dans l’étirement.
• Si votre genou gauche ne peut pas se plier autant que sur la photo, déplacez votre cheville gauche vers l’arrière pour que votre jambe soit plus verticale qu’horizontale afin de soulager votre genou.
• Votre pied arrière doit être droit derrière vous, dans l’alignement de la hanche.
• Vous sentirez l’étirement de vos fesses et de la longueur de la cuisse de la jambe pliée. Cela permet d’étirer les rotateurs et les fléchisseurs de la hanche.
• Maintenez la position pendant 5 respirations (ou aussi longtemps que vous le souhaitez) ! Pour sortir de la posture, rentrez les orteils de votre pied droit et poussez-vous vers le haut avec vos bras pour vous mettre en position de planche afin de pouvoir déplier votre jambe gauche.
• Revenez à quatre pattes et changez de jambe.

​​quatre

• Commencez à vous tenir debout, les pieds bien écartés, et tournez votre pied droit de 45 degrés. Le talon droit doit maintenant être aligné avec le centre du pied gauche.
• Levez les deux bras vers les côtés, dans l’alignement de vos épaules.
• Penchez votre corps à partir de la taille dans la direction où pointe votre pied droit. Lorsque vous avez atteint la distance maximale, commencez à basculer vers le bas, les doigts de votre main avant se déplaçant vers vos orteils droits.
• Gardez vos deux jambes tendues et posez votre main sur n’importe quelle partie de votre jambe que vous pouvez atteindre, à l’exception de l’articulation du genou – ou, si vous êtes courbé, sur le sol. Il est préférable de s’appuyer sur la jambe et de garder les hanches droites plutôt que de chercher le sol et de finir par basculer les hanches vers l’avant.
• Maintenez la position en respirant profondément pendant quelques bonnes heures, puis redressez-vous lentement, en engageant les abdominaux pour protéger votre dos, en revenant de la même manière que vous avez commencé l’étirement, puis répétez l’exercice de l’autre côté.
• Vous pouvez choisir de regarder droit devant vous et non jusqu’à la main supérieure si votre cou préfère une position neutre.
• Cet étirement renforce le tronc, étire la taille, les hanches, les ischio-jambiers et l’aine.

cinq

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Penchez-vous lentement vers l’avant jusqu’à ce que vos mains touchent vos pieds. Il n’est absolument PAS nécessaire d’avoir les jambes droites. Idéalement, vous devriez plier vos jambes autant que nécessaire pour que vos côtes reposent sur vos cuisses – protégeant ainsi le bas de votre dos – afin que vos mains atteignent le sol.
• Une fois qu’elles y sont, placez-les sous vos pieds, vos orteils reposant sur vos poignets.
• Baissez la tête et respirez profondément. Vous pouvez exercer une pression sur vos mains – une à la fois avec vos pieds – cela renforce vos poignets et masse vos mains qui peuvent être douloureuses après avoir tenu un bâton de ski toute la journée.
• Progressivement, si vous le pouvez, commencez à redresser vos jambes afin de sentir l’étirement à l’arrière de vos jambes.
• Pour revenir, détachez vos mains, pliez à nouveau les genoux et remontez lentement jusqu’à la position debout en engageant vos abdominaux.

six

• Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes tendues devant vous, en vous appuyant sur vos mains, les doigts pointant vers vos pieds et les extrémités de vos doigts alignées avec vos hanches.
• Pliez les genoux de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol et, tout en expirant, soulevez vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient parallèles à vos genoux et à vos épaules.
• Penchez la tête en arrière, engagez votre tronc et soulevez vos hanches autant que vous le pouvez, en respirant lentement et profondément.
• Si cela vous semble facile, vous pouvez tendre vos jambes comme sur la photo de droite, en veillant à ce que la plante de vos pieds repose entièrement sur le sol et, comme précédemment, en poussant vos hanches vers le ciel.
• Attention, si vous avez des mouvements limités dans les poignets, cet étirement n’est peut-être pas fait pour vous.
• Vous pouvez ressentir l’étirement dans les poignets, les triceps, les épaules, le dos et les jambes.

Photo credit : Magdalena Przybylska